Cvičenie po pôrode áno, ale správne a vo vhodný čas. Fyzioterapeutka Barbora Krchňavá vysvetľuje, ako sa po vaginálnom pôrode vracať k pohybu tak, aby ste si neublížili.
Máte za sebou pôrod a chcete čo najskôr začať opäť robiť niečo pre seba. Lenže práve v tomto období sa neoplatí nič urýchliť. Telo sa ešte spamätáva, hojenie len prebieha a aj bežné pohyby môžu rozhodnúť o tom, ako sa budete cítiť o pár týždňov.
Kedy je teda bezpečné začať cvičiť?
Najskôr je dôležité naučiť sa znovu správne fungovať v bežných situáciách – ako vstať z postele, ako si ľahnúť, ako sedieť či ako zbytočne nepreťažovať bruško a chrbát.
Prvé dni po pôrode
Ak pôrod prebehol bez komplikácií, bez výraznej bolesti a bez krvácania, niektoré jednoduché cviky sa dajú zaradiť veľmi skoro. „Po 24 hodinách môžete skúšať jemne zaťahovať svaly pošvy a oblasti konečníka na pár sekúnd a potom ich uvoľniť. Môžete to skúšať párkrát za deň,“ hovorí fyzioterapeutka Barbora Krchňavá, ktorá sa v Nemocnici KOCH venuje ženám po vaginálnych pôrodoch aj po cisárskych rezoch a pomáha aj pacientkam po gynekologických operáciách.Fyzioterapeutická starostlivosť počas pobytu v pôrodnici je zahrnutá v balíčkoch KOCH Plus a KOCH Premium. Fyzioterapeutka mamičky navštevuje na oddelení šestonedelia medzi prvým a tretím dňom po pôrode. Aj keď všetko prebehlo bez väčších ťažkostí, nezačína sa „cvičením“ v tom zmysle, ako si ho väčšina z nás predstaví. Na začiatku ide o dychové cvičenia do bránice, jednoduché pohyby na podporu cievneho a lymfatického systému a o ľahkú prácu s overballom. Táto pomôcka pomáha aktivovať panvové stabilizátory a svaly trupu bez zbytočného preťažovania. Ak máte popôrodné poranenia, fyzioterapeutka odporúča túto citlivú oblasť čo najviac šetriť a vyhnúť sa zbytočnému tlaku. Aj tu pritom môže pomôcť úplne jednoduchá vec. Naše sestričky vám ukážu, ako si zo zrolovaného uteráka vytvoriť mäkkú oporu v tvare kruhu s otvorom, na ktorej sa sedí pohodlnejšie a bez nepríjemného tlaku na citlivé miesta.
Najskôr sa naučte šetriť telo
Ešte dôležitejšie než samotné cvičenie po pôrode je to, aby ste sa v tomto období hýbali spôsobom, ktorý telu pomáha a neškodí. To, že sa po pôrode cítite relatívne dobre a máte chuť sa hýbať, je dobré znamenie. Neznamená to však, že telo je pripravené na bežnú záťaž. Mnohé ženy na to prídu až v momente, keď ich po pár týždňoch začnú bolieť kríže. „Učím ženy, aby v období 4 až 6 týždňov po pôrode vstávali a líhali si cez bok. Tak šetria priamy brušný sval. Ten nie je po pôrode ešte dostatočne aktívny a funkčný a jeho prácu potom preberá chrbát. Často sa preto stáva, že už po dvoch týždňoch majú maminky bolesti v driekovej chrbtici.“ Je to drobnosť, ktorá však vie urobiť veľký rozdiel. Keď si chcete ľahnúť alebo sa postaviť z postele, najprv sa pretočte na bok a až potom sa cez ruky vytlačte hore. Takto menej zaťažujete bruško aj driek a do pohybu zapájate skôr šikmé brušné svaly, ktoré v tomto období telu pomáhajú viac.
Bolesti chrbta pri dojčení
Dojčenie je krásne a prirodzené, no pre telo býva oveľa náročnejšie, než sa zdá. Dlhé minúty v predklone, napätie v ramenách, ťažšie prsníky a bábätko na rukách vedia pomerne rýchlo preťažiť krčnú chrbticu aj šiju. Aj preto sa oplatí vytvoriť si doma miesto, kde sa budete môcť pri dojčení naozaj pohodlne usadiť. Niekedy stačí pár vankúšov navyše a rozdiel pocítite už po prvých dňoch. „Odporúčam maminkám, aby si vytvorili také dojčiace miesto, kde majú veľa vankúšov, diek, dojčiaci vankúš, a napolohovali sa tak, aby im bolo príjemne a komfortne. Je vhodné si podložiť krížovú oblasť a krčnú chrbticu. Treba tiež dávať pozor na to, aby sa počas celého dojčenia príliš neskláňali k bábätku, pretože tým trpí krčná chrbtica a šija,“ radí odborníčka. Rôzne dojčiace polohy vám ukáže aj laktačná poradkyňa ešte priamo na oddelení šestonedelia.
Kedy môžete naozaj cvičiť?
„Vo všeobecnosti platí, že cvičením sa môže začať dva mesiace po vaginálnom pôrode. Je to vtedy, keď maminka nemá žiadne ťažkosti, žiadne krvácanie, žiadne bolesti a neprešla veľmi vážnym poranením,“ hovorí fyzioterapeutka. Zároveň ale upozorňuje, že to nie je návrat k tréningom spred tehotenstva. Ide o prvé cielené cviky – bezpečné posilňovanie, práca so svalmi panvového dna, aktivácia brušných svalov a posilnenie chrbtových svalov. Záťaž by mala zodpovedať vašej aktuálnej kondícii, ale aj únave. A buďme úprimné, v prvých mesiacoch s bábätkom toho väčšinou veľa nenaspíte. Myslite na to, že odpočinok je v tomto období rovnako dôležitý ako pohyb. Po šestonedelí tak bývajú vhodnejšie skôr regeneračné aktivity, napríklad mama joga, pilates, plávanie alebo obyčajné pravidelné prechádzky. Cieľom nemá byť čo najrýchlejší návrat „do formy“, ale postupná obnova sily a stability. A platí ešte jedno praktické pravidlo - ak sa tomu dá vyhnúť, počas šestonedelia pravidelne nedvíhajte nič ťažšie než vlastné bábätko. Ťažké nákupy, nosenie staršieho súrodenca či nebodaj presúvanie nábytku predstavujú záťaž, na ktorú telo krátko po pôrode ešte nemusí byť pripravené.
Kedy cvičenie po pôrode radšej odložiť
Nie každá mamička môže začať cvičiť po dvoch mesiacoch. Sú situácie, kedy je rozumnejšie najprv navštíviť odborníkov. „Je to po náročnejších pôrodoch, vtedy, ak musela maminka dostať transfúziu, po pôrodoch s veľkými poraneniami alebo pri vzniknutej pupočnej hernii. Pokiaľ aj po 6 týždňoch pociťujete pnutie alebo bolesť v oblasti pupka a brucha, je to signál, aby ste sa nechali skontrolovať. A ak 4 až 5 mesiacov po pôrode vidíte, že brucho stále vyzerá ako v polovici tehotenstva, môže to byť signál diastázy,“ prízvukuje certifikovaná ženská fyzioterapeutka Barbora Krchňavá. Rovnako to platí aj pri bolestiach pohybového aparátu, či už ide o chrbát, šiju, krížovú oblasť alebo napríklad zápästia, ktoré bývajú preťažené z nosenia a dojčenia. Vtedy sa neoplatí skúšať náhodné videá z internetu a veriť, že sa to „nejako rozcvičí“. Oveľa zmysluplnejšie je absolvovať diagnostiku a nastaviť pohyb podľa toho, čo vaše telo práve potrebuje. Pôrod je obrovský výkon. Vaše telo si zaslúži rešpekt, trpezlivosť a postupnú starostlivosť, nie tlak na rýchly návrat do formy. Správne návyky od prvých dní, šetrenie rizikových oblastí a postupné, vedomé cvičenie pod odborným vedením sú tou najlepšou cestou, ako sa vrátiť k pohybu zdravo a bezpečne.
Ak vás zaujíma, aké služby majú mamičky po pôrode v Nemocnici KOCH k dispozícii vrátane fyzioterapeutickej starostlivosti na oddelení šestonedelia, viac nájdete v prehľade pôrodných balíčkov.
Zdieľať:
